Treinos convencionais de corrida são muito bem-vindos, mas para atingir um desempenho desejado é preciso trabalhar várias capacidades físicas, principalmente para ganhar força e evitar lesões. Dessa maneira, o treinamento funcional é uma ótima opção para quem não gosta ou não tem tempo para academias convencionais. A coach do Treinamento Inteligente, Vanessa Menache, preparou uma sequência de exercícios que vão ajudar na evolução dos treinos de 5km e 10km. Confira:
1º Exercício - Passada lateral alternada com Mini Band
Objetivo: fortalecimento de glúteo médio e estabilização de quadril.
Envolva uma mini band ao redor dos tornozelos. Fique em pé. Dê um passo com o seu pé direito para a direita, retorne e, em seguida, faça o mesmo com o esquerdo. É preciso sentir que o elástico proporciona resistência em cada passo. Faça 3 séries de 15 passos para cada lado.
2º Exercício - Flexão Nórdica
Objetivo: fortalecimento de isquiotibiais (musculatura posterior da coxa) com ênfase na fase excêntrica.
Peça a um parceiro que segure os tornozelos com a ponta dos pés apoiadas no solo enquanto estabiliza a região do core. Incline o corpo a frente o mais lentamente possível em direção ao chão e quando não suportar mais apoie as mãos no chão. Seu corpo deve estar alinhado e com musculatura posterior contraída durante a descida. Evite flexionar sua coluna. Quando chegar ao chão, você pode usar as mãos para se empurrar de volta até a posição inicial. Realize 3 séries de 10 repetições.
3º Exercício - Agachamento com pé de trás na Fit Ball
Objetivo: estabilidade de membros inferiores e mobilidade de quadril.
Inicie em pé com o pé de trás apoiado na fit ball, realize a extensão do quadril da perna de trás enquanto agacha com a perna da frente, retorne aproximando a fit ball e ficando em pé novamente. Movimente os braços como na ação da corrida. Mantenha sempre o olhar para frente. Contraia o abdômen. Realize 3 séries de 15 repetições para cada lado.
4º Exercício - Subida com propulsão na caixa.
Objetivo: potência de membros inferiores
Fique em pé e mantenha os pés afastados à largura dos ombros, a uma distância adequada da caixa. Suba na caixa rápido, impulsionando o corpo para cima com o pé direito elevando o joelho esquerdo até altura do quadril, realize a descida de forma lenta e controlada. Realize 3 séries de 10 repetições para cada lado.
Se sentir que está fácil ou muito pesado para você, converse com um profissional de educação física para fazer as adaptações.
Treinamento Inteligente: Localizado no bairro do Itaim Bibi, em São Paulo, capital, o espaço conta com um time de profissionais altamente qualificados e especializados em treinamento funcional embasados no Sistema Core 360. O estúdio oferece aos seus clientes um programa de treino customizado por meio do relacionamento interdisciplinar e interação com os diversos profissionais da área da saúde como Medicina Esportiva, Nutrição, Fisioterapia e Terapeutas.
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